「むくんで靴がキツい」
「帰ったら足がパンパンで」
というのは結構あるあるですよね？
男性の田中トレーナーもパンパンに張ることがあります。
そんな足が張った状態を世間では
「むくんでいる」
と呼ぶことが多いですが、むくんでいるというのはどういう状態なのか、
今回はよく聞く【むくみ】について解説していきたいと思います。
『むくんでる』ってどんな状態？
むくみは、毛細血管から細胞の間に流れ出る水分が多くなったり、毛細血管やリンパ管へ吸収される水分が減ることによって起こります。
通常は体内の水分の割合は一定に維持されていますが、そのバランスが崩れて組織と細胞の間に余分な水分が溜まると、むくみが発生するのです。
では、どんな時にそれが起こるのかというと、多くは血液の循環が悪くなったときです。
特に、に足は心臓より下にあるので重力の影響で血液が心臓に戻りにくく、ふくらはぎの筋ポンプ作用と静脈の逆流防止弁の働きによって血液を心臓に戻しています。
しかし
・立ちっぱなし
・座りっぱなし
の状態で体をあまり動かさないでいると、ふくらはぎの筋ポンプが働かず足の血液の循環が悪くなります。
通常は体内の水分の割合は一定に維持されていますが、そのバランスが崩れて組織と細胞の間に余分な水分が溜まると、むくみが発生するのです。
では、どんな時にそれが起こるのかというと、多くは血液の循環が悪くなったときです。
特に、に足は心臓より下にあるので重力の影響で血液が心臓に戻りにくく、ふくらはぎの筋ポンプ作用と静脈の逆流防止弁の働きによって血液を心臓に戻しています。
しかし
・立ちっぱなし
・座りっぱなし
の状態で体をあまり動かさないでいると、ふくらはぎの筋ポンプが働かず足の血液の循環が悪くなります。
むくんでいる状態の時のサイン
実際に体がむくんでいる状態になると
・すねを指で数秒間押すと、跡がなかなか消えない
・トイレに行く回数が1日に4回以下と少なくなる
・靴下のゴムの跡がずっと残っている
・夕方になると靴がきつくなる
などの症状があらわれます。
・すねを指で数秒間押すと、跡がなかなか消えない
・トイレに行く回数が1日に4回以下と少なくなる
・靴下のゴムの跡がずっと残っている
・夕方になると靴がきつくなる
などの症状があらわれます。
むくみの主な原因 5つ
むくみの原因を５つ紹介します。
① 塩分の過剰摂取
塩分の摂り過ぎはむくみに直結します。
体には塩分濃度を一定に保とうとする働きがあるので、塩分を摂り過ぎるとそれを薄めるために水分を溜め込みやすくなるのです。
体には塩分濃度を一定に保とうとする働きがあるので、塩分を摂り過ぎるとそれを薄めるために水分を溜め込みやすくなるのです。
② 体を動かさない
デスクワークや立ち仕事などで長時間同じ姿勢でいると、心臓へ血液を送るポンプの役割を果たすふくらはぎが固まってしまいます。
そうすると血液の流れが停滞し、下半身がむくみやすくなります。
そうすると血液の流れが停滞し、下半身がむくみやすくなります。
③ 栄養不足
ダイエット中の女性に起こりがちなのが、ビタミンB1やミネラル、たんぱく質といった栄養が不足することです。
これらの栄養が不足すると、体がむくみやすくなります。
これらの栄養が不足すると、体がむくみやすくなります。
④ 汗をかかない
運動不足に陥っていたり、エアコンに慣れすぎていたりする体は、体温調整機能がうまく働かず、汗をかきにくくなります。
この場合も水分の代謝機能が低下しているため、体はむくみがちになります。
この場合も水分の代謝機能が低下しているため、体はむくみがちになります。
⑤ 筋力低下
運動不足の方はもちろん、普段歩くことが少ない場合も、ふくらはぎの筋肉が衰えてしまいます。
ふくらはぎは心臓に血液を送るポンプの役割を担っているので、筋力が低下すると血液の流れが悪くなり、むくみを招きます。
ふくらはぎは心臓に血液を送るポンプの役割を担っているので、筋力が低下すると血液の流れが悪くなり、むくみを招きます。
〈番外編〉水分不足や過剰摂取について
「むくみ＝余分な水分」ではありますが、だからと言って水分を控えればむくみを解消できるかというと、そうではありません。
また、水分を摂り過ぎたからといって、それが原因でむくむわけでもありません。
人の体には、適切な水分の割合があり、それを維持する仕組みが備わっています。
ですから、水分が足りなければ喉の渇きとしてシグナルが発せられ、水分を摂り過ぎれば尿として排泄されます。
つまり、むくみの主な原因は、水分摂取量ではなく血液循環不良なのです。
また、水分を摂り過ぎたからといって、それが原因でむくむわけでもありません。
人の体には、適切な水分の割合があり、それを維持する仕組みが備わっています。
ですから、水分が足りなければ喉の渇きとしてシグナルが発せられ、水分を摂り過ぎれば尿として排泄されます。
つまり、むくみの主な原因は、水分摂取量ではなく血液循環不良なのです。
むくみで見た目はどれくらい変わるの？
体重が増えたりボディラインが太くなってしまう理由として、「脂肪の増加」だけではなく「体のむくみ」の可能性もあります。
むくみによって水分を体内に溜め込んでしまうと、軽度のむくみの場合は1週間で1～3kg程度体重が増加します。
重度のむくみの場合では、たった数日で3kg以上体重が増えることもあります。
さらに恐ろしいのが見た目の変化です。
脂肪の増加が原因で体重が増えてしまったときは、1～2kg程度ではそこまで見た目の変化がありません。
しかしむくみが原因の場合、増加した体重以上に見た目が大きく変わり、余計に太って見えてしまうのです。
むくみによって水分を体内に溜め込んでしまうと、軽度のむくみの場合は1週間で1～3kg程度体重が増加します。
重度のむくみの場合では、たった数日で3kg以上体重が増えることもあります。
さらに恐ろしいのが見た目の変化です。
脂肪の増加が原因で体重が増えてしまったときは、1～2kg程度ではそこまで見た目の変化がありません。
しかしむくみが原因の場合、増加した体重以上に見た目が大きく変わり、余計に太って見えてしまうのです。
むくみを解消する5つの方法
むくみを解消するために有効なのは、血液の循環をアップさせることと、カリウムを摂取することです。
毎日継続することで、短期間でもむくみが改善され、体が引き締まった印象になるでしょう。
他にもむくみを解消する方法を5つ紹介していきます。
毎日継続することで、短期間でもむくみが改善され、体が引き締まった印象になるでしょう。
他にもむくみを解消する方法を5つ紹介していきます。
① 体を温めて血流を促す
血液循環を良くするために即効性があるのは、体を温めることです。
体が冷えていると、毛細血管の血液循環が悪くなり、むくみにつながります。
入浴時はお湯をためてゆっくり湯船に浸かれば、むくみもスッキリ！
しっかり体を温めることで、血流が促進されます。また、お湯の水圧で適度に体に圧がかかり、滞った水分を流してくれます。
さらにむくみが気になるときには、手浴や足湯もおすすめです。
体が冷えていると、毛細血管の血液循環が悪くなり、むくみにつながります。
入浴時はお湯をためてゆっくり湯船に浸かれば、むくみもスッキリ！
しっかり体を温めることで、血流が促進されます。また、お湯の水圧で適度に体に圧がかかり、滞った水分を流してくれます。
さらにむくみが気になるときには、手浴や足湯もおすすめです。
② ストレッチやエクササイズをする
むくみは血液やリンパ液など、体液が停滞することで起こります。
その停滞をいち早く解消できるのがストレッチです。
特に、むくみやすい足は、膝の曲げ伸ばし、足首をまわすなどして凝り固まった筋肉や関節をストレッチするのがおすすめです。
また、つま先立ちになってかかとを上げ下げするエクササイズは、ふくらはぎの筋肉のポンプ作用でむくみを解消します。
その停滞をいち早く解消できるのがストレッチです。
特に、むくみやすい足は、膝の曲げ伸ばし、足首をまわすなどして凝り固まった筋肉や関節をストレッチするのがおすすめです。
また、つま先立ちになってかかとを上げ下げするエクササイズは、ふくらはぎの筋肉のポンプ作用でむくみを解消します。
③ マッサージをする
むくんだ部分は、手でマッサージをして血液やリンパの流れをよくしましょう。
心臓から遠い部分から近い部分に向けて流すのがポイントです！
例えば、足のむくみを取る場合は、足先からももに向かって行います。
足首やひざの裏、足の付け根など、関節まわりもむくみやすいので、しっかりマッサージしましょう。
心臓から遠い部分から近い部分に向けて流すのがポイントです！
例えば、足のむくみを取る場合は、足先からももに向かって行います。
足首やひざの裏、足の付け根など、関節まわりもむくみやすいので、しっかりマッサージしましょう。
④ むくんだ部分を上げる
特に足に効果的な方法です。
重力の影響でどうしても足はむくみやすくなりがちです。
足がむくんだら、オットマンなどを利用して足を水平にしましょう。
そのほか、床に寝て足を壁やベッドなどに立てかける方法も。
足を心臓より上の位置にあげることで、重力を逆手にとってむくみを解消します。
重力の影響でどうしても足はむくみやすくなりがちです。
足がむくんだら、オットマンなどを利用して足を水平にしましょう。
そのほか、床に寝て足を壁やベッドなどに立てかける方法も。
足を心臓より上の位置にあげることで、重力を逆手にとってむくみを解消します。
⑤ カリウムの多い食材を摂る
むくんでいるなと感じたら、積極的にカリウムが含まれる食品を摂りましょう。
体の中では、ナトリウム（塩分）と、カリウムがバランスを取り合って、血圧や水分を調節しています。
ナトリウム（塩分）が多くなると、体は体内の塩分濃度を調節するために水分を溜め込んでむくみやすくなります。
カリウムは腎臓でナトリウムが再吸収されるのを抑制し、尿中への排出を促進します。
ほうれん草、小松菜、アボカドなどの野菜や、バナナ、りんご、メロンなどの果物にカリウムが豊富に含まれているので、積極的に食べましょう。
ただし、腎臓が悪い方はカリウムを摂り過ぎると不整脈を起こすことがあるので注意が必要です。
体の中では、ナトリウム（塩分）と、カリウムがバランスを取り合って、血圧や水分を調節しています。
ナトリウム（塩分）が多くなると、体は体内の塩分濃度を調節するために水分を溜め込んでむくみやすくなります。
カリウムは腎臓でナトリウムが再吸収されるのを抑制し、尿中への排出を促進します。
ほうれん草、小松菜、アボカドなどの野菜や、バナナ、りんご、メロンなどの果物にカリウムが豊富に含まれているので、積極的に食べましょう。
ただし、腎臓が悪い方はカリウムを摂り過ぎると不整脈を起こすことがあるので注意が必要です。
むくみを予防する5つの方法
上記の方法でむくみが解消されたら、次はむくみを予防しましょう！
むくみは、普段の生活の中で少し意識するだけでも予防できます。
ひとつでもいいので、取り入れるとむくみにくい体になります。
むくみは、普段の生活の中で少し意識するだけでも予防できます。
ひとつでもいいので、取り入れるとむくみにくい体になります。
① 運動する
普段から体の血行を良くしておくことがむくみ対策には有効です。
定期的に運動を取り入れるほか、普段から階段を使う、できるだけ早足で歩くなど、特に足を動かすことを意識してみましょう。
運動をして体の筋力をつけておけば血行促進はもちろん、筋肉が熱を作るので体温アップや代謝アップにもつながります。
そのために『筋トレ』はとても有効です！
冷えにくい体は、むくみにくい体にもつながっており、ボディメイクの効果も上がります。
定期的に運動を取り入れるほか、普段から階段を使う、できるだけ早足で歩くなど、特に足を動かすことを意識してみましょう。
運動をして体の筋力をつけておけば血行促進はもちろん、筋肉が熱を作るので体温アップや代謝アップにもつながります。
そのために『筋トレ』はとても有効です！
冷えにくい体は、むくみにくい体にもつながっており、ボディメイクの効果も上がります。
② 塩分を摂りすぎない
体は常に体内の塩分濃度を一定にする働きがあります。
そのため、塩分の多い食事を摂ると、体は水分を溜め込んで塩分濃度を下げようとします。
この水分は重力で下半身にたまりやすいため、むくみにつながってしまいます。
外食や加工食品を控えめにすることも効果的です。
調理に使う塩は、カリウムやマグネシウムも含む塩を選ぶのもおすすめです。
そのため、塩分の多い食事を摂ると、体は水分を溜め込んで塩分濃度を下げようとします。
この水分は重力で下半身にたまりやすいため、むくみにつながってしまいます。
外食や加工食品を控えめにすることも効果的です。
調理に使う塩は、カリウムやマグネシウムも含む塩を選ぶのもおすすめです。
③ アルコールを飲みすぎない
ビールやワインなどアルコール類を飲むと、体の血管が広がって一時的には血行がよくなるのですが、喉が乾くので水分を多く摂ることに。
アルコールのつまみは基本的に塩分が高めなものが多いです。
そのため、アルコール自体はもちろん、アルコールを飲む環境も、むくみを招きやすくなります。
アルコールのつまみは基本的に塩分が高めなものが多いです。
そのため、アルコール自体はもちろん、アルコールを飲む環境も、むくみを招きやすくなります。
④ 体を冷やさない
体が冷えると、血行が悪くなりむくみやすくなります。
足はむくみやすいので足首からふくらはぎを冷やさないことが重要です。
足を出すファッションの時は、レッグウォーマーを持参したり、薄手のストールを常備して、常に体は冷やさないように意識しましょう。
足が冷えたと感じた日は湯船に浸かって体を温め、冷えを解消してから就寝しましょう。
足はむくみやすいので足首からふくらはぎを冷やさないことが重要です。
足を出すファッションの時は、レッグウォーマーを持参したり、薄手のストールを常備して、常に体は冷やさないように意識しましょう。
足が冷えたと感じた日は湯船に浸かって体を温め、冷えを解消してから就寝しましょう。
⑤ 適度に水を飲む
むくみが気になるからと、水分の摂取量を減らしてしまうと、かえってむくみを助長させることになってしまいます。
体内の水分が不足すると、血液循環が悪くなり代謝が落ちます。
しかし、急にたくさんの水を飲むと体内のナトリウム濃度が低下し、目眩などを起こす「水中毒」になる恐れがあるので、
2～3時間おきに200mlくらいをゆっくりと味わいながら飲むようにしましょう。
体内の水分が不足すると、血液循環が悪くなり代謝が落ちます。
しかし、急にたくさんの水を飲むと体内のナトリウム濃度が低下し、目眩などを起こす「水中毒」になる恐れがあるので、
2～3時間おきに200mlくらいをゆっくりと味わいながら飲むようにしましょう。
まとめ
食事で気をつけるポイント以外は基本的に体温を上げること、つまり血液循環を良くすることがむくみの予防に繋がります。
もしむくんだとしても運動がむくみを解消するので、運動することはむくみに対してとても効果的です。
むくみに悩んでいる方はその場限りの解消方法や予防方法に頼ることなく、長期的な目線で対策ができる「運動」でむくみ対策をしていきましょう！
見た目も良くなり、足が張った状態の辛さも解消されるので、ぜひ運動を生活の中に取り入れてみてください。
もしむくんだとしても運動がむくみを解消するので、運動することはむくみに対してとても効果的です。
むくみに悩んでいる方はその場限りの解消方法や予防方法に頼ることなく、長期的な目線で対策ができる「運動」でむくみ対策をしていきましょう！
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