健康な人の腸内細菌は、

善玉菌２
悪玉菌１
日和見菌７

という風に、３種類が２:１:７のバランスで存在しています。

日和見菌とは、よい働きも悪い働きもする菌種で、

善玉菌が優勢だとよい働きをしますが、

悪玉菌が優勢だと悪さをします。

さらに、日和見菌には善玉菌に味方しやすい菌と、悪玉菌に味方しやすい菌が存在します。

痩せている人の腸内細菌には『バクテロイデス』という菌が多く、

太っている人の腸内には『ファーミキューテス』という菌が多く存在するという研究結果があり、

前者は「痩せ菌」、後者は「デブ菌」と呼ばれるそうです。

デブ菌の『ファーミキューテス』、は食物繊維などからエネルギーをたくさん取り出し、多くのエネルギーを吸収することで太りやすくなってしまいます。

つまり、

善玉菌優位の腸内環境で、デブ菌を減らし、痩せ菌を増やすことでダイエットに効果があると考えられています。

腸内環境の乱れは便秘や下痢の原因となります。

悪玉菌が増えると、排便を促す腸の『ぜんどう運動』が滞り便秘の原因となってしまいます。

また、便秘が続くと体にさまざまな悪影響を与えてしまいます。

便秘によって腸内に悪玉菌が増殖してしまうと、むくみや血行不良の原因となり、

ダイエットの障害にもなってしまうのです。

つまり、体にとってよい働きをしてくれる善玉菌を、悪玉菌よりも優勢な状態に保つことが

ダイエットには必要となります。

さらに、腸は代謝機能を担う肝臓と密接な関係があります。

腸機能が低下すると肝臓に負担がかかり、代謝機能も落ちてしまうのです。

私たちの体は代謝によって糖や脂肪をエネルギーへと変換しているため、代謝機能が低下すると、やせにくい体になってしまいます。

便秘を解消して腸内をきれいに保ち、代謝を活発にすることが、ダイエットのポイントとということですね。

夜になると眠くなるのは、脳から分泌される睡眠ホルモン「メラトニン」が働くためです。

そのメラトニンの生成には腸内環境が関係しています。

メラトニンの生成には、

必須アミノ酸の一種『トリプトファン』という栄養素が必要になります。

腸内細菌は、体に取り込まれたタンパク質を分解・合成し、トリプトファンを作り、メラトニンを生成します。

腸内環境が整った状態であるほどメラトニンの生成も盛んになり、快眠につながります。

心の安定をもたらす幸せホルモン『セロトニン』は、メラトニンになる前段階のものです。

善玉菌優位の整った腸内環境では、セロトニンの生成も盛んになり、心の安定やリラックスした気持ちになります。

長くなるので割愛させていただきますが、その他のメリットもあります。

・免疫力がアップし、病気や風邪になりにくくなる

・アレルギー症状の緩和

・美肌効果

など

・水分・・・75～80%
・色・・・黄色～黄褐色
・量・・・バナナ 2～3本
・臭い・・・きつくない
・硬さ・・・練り歯磨き粉程度
・排便・・・楽によく出る
・状態・・・善玉菌が優位で理想的な状態

・水分・・・60%で硬い
・色・・・黒褐色
・量・・・少ない
・臭い・・・ツンとした悪臭
・硬さ・・・硬い、肛門に傷がつくことも
・排便・・・強くいきむ、残便感もある
・状態・・・悪玉菌が優位で便秘を併発気味

・水分・・・85%でゆるい
・色・・・黒褐色～黒色
・量・・・うどん３本程度
・臭い・・・きつい
・硬さ・・・柔らかい
・排便・・・一度には出ず数回に分けて出ることも、残便感あり
・状態・・・腸まわりの筋肉や腹筋不足、悪玉菌が優勢

・水分・・・90%以上
・色・・・さまざま
・量・・・マグカップ1～2杯分がどっと一気に
・硬さ・・・水状
・排便・・・便意が突然起こり我慢できない
・状態・・・悪玉菌が優位

・水分・・・60～90%の混合
・色・・・茶色～黒褐色
・排便・・・トイレに行く時間が定まらず、便秘と下痢が交互に起きる
・状態・・・腸で水分吸収異常が起きている



理想的な便の状態は、①のバナナ状のものです。

便は食生活・運動のほか、ストレスなどの影響で日々変化します。

自分の健康状態チェックのためにも、毎日便を観察することはとても大切なことなので、汚いと思わずにやってみてください。

腸内環境を整え、腸の働きをバランスよく保つためには、食事を見直すことが大切です。

偏った食生活では便秘になりやすく体の不調につながってしまいます。

腸内環境を良くするために有効なのが、

「乳酸菌」「食物繊維」「オリゴ糖」

の3つの成分を取ることです。

乳酸菌は善玉菌を増やすのに役立ち、食物繊維やオリゴ糖は善玉菌のえさとなって腸内で増殖を手助けしてくれます

〈乳酸菌を多く含む食材〉
ヨーグルト
チーズ
ぬか漬け
キムチ
塩こうじ
甘酒

〈食物繊維を多く含む食材〉
さつまいも
ごぼう
大豆
バナナ
プルーン
アボカド
キウイフルーツ

〈オリゴ糖を多く含む食材〉
バナナ
玉ねぎ
ごぼう
大豆
豆乳
キャベツ

腸内環境を整える食事は続けることが何よりも大切です。

無理なく習慣化できるように毎日の食事メニューを考えて、

「乳酸菌」「食物繊維」「オリゴ糖」

の3つを取り入れていきましょう。

腸の正しい働きを阻害する原因のひとつには、朝食を食べないことも挙げられます。

それは、起床後に胃の中に食物が入ることで大腸が活発に動き出し、便が直腸に運ばれて排泄されるようになっているためです。

朝食をとらないことが習慣になってしまうと、この仕組みが機能しなくなってしまいます。

また私たちの体には1日のリズムがあり、消化も排泄も、そのリズムによってコントロールされています。

規則正しく食事をとることで、初めて排泄もスムーズに行われるので、

1日3食をできるだけ一定の時刻に摂ることも大切です。

食事の量も大切な要素です。

便の材料が不足すれば、当然便秘になるので、必要な量はきちんと摂りましょう。

水分不足は便秘の原因のひとつ。

水分不足になると体は便からも水分を吸収するため便が硬くなり、腸から出にくくなってしまいます。

そこでおすすめの習慣は、朝起きてからコップ1杯の水を飲むこと。

胃に入った水の重さで大腸が刺激され、腸のぜんどう運動も活発になります。

また、水分不足の解消にもつながります。

ポイントは、しっかり胃に水分を送るためにコップ1杯の水を一気に飲むこと。

常温の水や白湯でも大丈夫です。

運動をすることで、血液循環がよくなり、胃腸の働きが高まります。

特に腰まわりにある腸腰筋を動かすと、大腸が刺激されてぜんどう運動が活発になります。

また、腹筋を鍛えると排便時にいきみやすくなり、便を押し出す腹圧が上がります。

腹筋運動はもちろん、ウォーキングやジョギング、水泳、ヨガといった全身運動も腸の動きをよくし、腹筋を中心に他の筋肉も鍛えることができるのでおすすめです。

階段を意識的に使うなど、毎日の生活に体を動かす習慣を取り入れることも簡単なのでやってみるといいですね。

シャワーではなく、ゆっくりお湯に浸かって体を深部から温めるのも大切です。

入浴は、質の良い睡眠やリラックス効果だけでなく、腸の働きを整える効果も期待できるといわれています。

私たちの体は、副交感神経の働きにより、寝ているあいだに内臓が活性化するようになっています。

腸は睡眠中に、活発に動いているのです。

逆に寝不足で交感神経が高まると腸の活動は弱まり、便秘を引き起こしてしまいます。

そのため、ダイエット中は睡眠不足に陥ったりストレスを溜め込んだりして、

交感神経を優位にさせてしまうことのないように生活することも大切です。

トイレに行きたいと思ったときに、

つい便意を我慢してしまう・・・

という方もいるのではないでしょうか？

便を出そうと思ったときに腸の反応を無視する癖をつけてしまうと、腸の感度が低下してしまうのです。

トイレに行けないタイミングで便意をもよおして我慢・・・ということにならないためにも、

朝は早めに起きて自宅で排便を済ませる習慣をつけるといいでしょう。