2022.01.19

毎日の筋トレを効率的に行うことができる【分割法】とは

【筋トレ】ときくと、馴染みのない方は何を頭に思い浮かべますか？

…。

今頭の中に出てきたイメージ、それは間違いです！！！

キツいこと重いものをあげることムキムキになること

どれも合っているようで間違いです！！！

筋トレは単純そうに見えて実は頭を使うものなんですよ。

栄養にしろ、種目にしろ、スケジュールにしろ、

考えないと最短の効果は得られないですが考えて取り組めば必ず結果が出るものです。

こんにちは

愛知県岡崎市でパーソナルトレーニングジムやってます

EX.GYMの田中祐次です。

わたくし、自分が良いと思ったものしか勧めませんので

筋トレを勧めまくることをお許しください。

さて今回の記事では【分割法】についてお伝えしていきたいと思います。

文字だけ見れば「あ〜、分けてトレーニングだけすればいいんだろ」と思っている方も

その通りですが、そうでもないので読んでいただけると嬉しいです。

今回の記事もトレーニングを始めたばかりの初心者の方向けの記事となっております。

トレーニングを効率的に行う【分割法】とは？

分割法とは鍛える筋肉の部位を分けてスケジュールを組みトレーニングをしていく方法です。

例えば１週間で考えていくとすると

月曜日・・・胸
火曜日・・・背中
水曜日・・・脚
木曜日・・・休み
金曜日・・・胸
土曜日・・・背中
日曜日・・・脚

という風に鍛える部位を曜日ごとに分けていく方法です。

この他にも

月曜日・・・体前面
火曜日・・・体背面
水曜日・・・休み
木曜日・・・体前面
金曜日・・・体背面
土曜日・・・休み
日曜日・・・体前面のローテーション

だったり

月曜日・・・上半身
火曜日・・・下半身
水曜日・・・休み
木曜日・・・上半身
金曜日・・・下半身
土曜日・・・休み
日曜日・・・上半身のローテーション

などなど

分割の仕方は様々です。

自分のトレーニングスケジュールを確認してメニュー作成を行ってください。

分割法を行う際のポイント２つ

分割法を行ううえでのポイント２つ
トレーニングメニューを組んでいくうえで大事なポイントが２つあります。

１.同じ部位を連続して鍛えないこと
２.大きい筋肉の部位を最初に鍛えはじめること

です。

解説していきます。

1.同じ部位を連続して鍛えない

これはどういうことかというと、

例えば月曜日に胸を鍛えたとします。

そして火曜日にやり残したトレーニングがあるからといってまた胸を鍛える。

こういった組み方はNGです。

効率よく筋肉を鍛えていくためには、使った筋肉を休ませて回復させてあげることも非常に大切です。

筋肉の回復には約３６時間以上が目安です。

同じ部位はなるべく３６時間以上あけてトレーニングをするようにしましょう！

2.大きい筋肉の部位を最初に鍛えはじめること

二の腕を細くしたい、お尻を鍛えたいなど考えている方は多いかと思います。

ですが、二の腕などの筋肉はできるだけトレーニングの終盤に鍛えましょう！

慣れていけば最初でもいいですが、トレーニングを始めたばかりの頃はできるだけ

ベンチプレスやスクワットなど大きい筋肉を使う種目から行いましょう。

ベンチプレスやスクワットなど関節が２つ以上使われる種目を多関節種目といいます。

【フレッシュな状態で重い重量を扱い追い込むため】

という理由と、

【多関節種目は扱う重量が重くなり怪我のリスクが高まるため】

という理由でトレーニングの最初に持ってくるようにすると効果的です。

二の腕のトレーニングでいえば、動く関節は肘だけです。

このような種目は単関節種目といい、扱える重量が軽く怪我のリスクも低いため、

トレーニングの後半で行うようにしてください。

慣れてくれば順番を逆にすることもありますが、始めは大きい筋肉を使う種目から行いましょう！

まとめ

分割法は、トレーニングをしている人で取り入れていない人はいない方法です。（たぶん）

というより全身を鍛えることは時間がかかりますし、ハードに追い込んでいけるようになると２日続けて同じ部位をトレーニングすることはしんどくなります。

なので必然的に気付くものなんですね。

「あれ、これ分けた方が効率いいんじゃね？」

みたいな。

「ちとしんどいから今日は昨日の疲労が残ってない部位やろ。」

的な。

人は真剣に取り組み、悩み、改善しようとすると成長します。

（カッコいいこといってすいません）

筋トレで学んだことを他で活かしていけるように、わたくしも日々頑張りたいと思いながら

今日もトレーニングを頑張りたいと思います。