High-Intensity Interval Training
の略で、
高強度インターバルトレーニングのことです。
HIITは短時間に強い負荷のかかる無酸素運動と休憩（インターバル）を交互に繰り返して効率的に筋肉を鍛えるトレーニング法です。
このトレーニング法は「キツイ！」という声も多いですが、短時間で体に良いさまざまな効果が期待できるとして、
ダイエット中の方や体を鍛えたい方の間でとても注目されています！
HIITで得られる４つの効果
HIITで得られる４つの効果を紹介していきます。
①短時間で脂肪燃焼効果
HIITは筋トレを多く取り入れたトレーニング法です。
短時間に全力で筋トレを繰り返し行うことで、筋肉中の糖を消費し、脂肪燃焼がしやすい状態になります。
心肺機能が強化されることで、基礎代謝がアップする効果が期待できるため、内臓脂肪やカロリーが消費しやすい体になるといわれています。
短時間に全力で筋トレを繰り返し行うことで、筋肉中の糖を消費し、脂肪燃焼がしやすい状態になります。
心肺機能が強化されることで、基礎代謝がアップする効果が期待できるため、内臓脂肪やカロリーが消費しやすい体になるといわれています。
②アフターバーン効果
アフターバーン効果とは、激しい運動で体が酸素不足になると、その酸素不足を解消しようとして通常より多くの酸素を消費し、トレーニングが終了した後もしばらく代謝が高い状態のままになる現象のことです。
代謝が高い状態のままだと、通常よりも多くのカロリーが消費され続けるため、痩せやすく太りにくいという体の状態が続きます。
有酸素運動と比べて約6倍もの脂肪燃焼効果があり、この状態は24時間～72時間継続するともいわれています。
代謝が高い状態のままだと、通常よりも多くのカロリーが消費され続けるため、痩せやすく太りにくいという体の状態が続きます。
有酸素運動と比べて約6倍もの脂肪燃焼効果があり、この状態は24時間～72時間継続するともいわれています。
③持久力を上げる
短時間で激しい運動を繰り返すHIITは、トレーニング中、大量の酸素を必要とします。
そのため、肺が効率よく大量の酸素を体内に取り入れようとするため、肺の機能が活性化することが分かっています。
また、心臓も血液中の酸素を全身に送るために動きが活発になります。
これにより、HIITは短時間で心肺機能を高める効果が期待でき、結果的に持久力を高める働きがあるといわれています。
そのため、肺が効率よく大量の酸素を体内に取り入れようとするため、肺の機能が活性化することが分かっています。
また、心臓も血液中の酸素を全身に送るために動きが活発になります。
これにより、HIITは短時間で心肺機能を高める効果が期待でき、結果的に持久力を高める働きがあるといわれています。
④アンチエイジング効果
激しい無酸素運動を繰り返し行うことにより、成長ホルモンの分泌が活性化されますので、新陳代謝が促され、肌や髪の毛が若々しく保たれていくようになります。
HIITのメリット
HIITを行ううえで得られる効果は既に説明していますので次はHIITのメリットを説明していきます。
①筋肉は落とさずに体脂肪が減らせる
HIITでは運動能力と心肺機能の両方を同時にアップさせることが可能です。
筋肉をエネルギー源として使ってしまうリスクのある有酸素運動と違い、筋肉を失わずに体脂肪を減らしていくことができます。
筋肉をエネルギー源として使ってしまうリスクのある有酸素運動と違い、筋肉を失わずに体脂肪を減らしていくことができます。
②全身運動である
HIITの基礎を成す筋トレの多くでは、体の主要な筋肉群が使用されます。
筋トレで瞬発的な動きを行うと、全身、特に心臓が激しく活動します。
筋トレで瞬発的な動きを行うと、全身、特に心臓が激しく活動します。
③都合に合わせやすい
場所を選ばず、道具がなくてもできる上、時間も短時間で終わるので、都合のいい時に行えます。
④その他の地味なメリット
・費用などのコストがあまりかからない
・ストレス発散
などのメリットもあります。笑
・ストレス発散
などのメリットもあります。笑
HIITのデメリット
HIITのデメリットをあえて挙げるとすれば
・自分を限界まで追い込むため、とにかくキツイ
・高負荷のため、ケガのリスクが高い
全力で行うがゆえに、身体に大きな負荷がかかることが挙げられます。
体調に不安がある場合などは避けた方がよいでしょう。
・自分を限界まで追い込むため、とにかくキツイ
・高負荷のため、ケガのリスクが高い
全力で行うがゆえに、身体に大きな負荷がかかることが挙げられます。
体調に不安がある場合などは避けた方がよいでしょう。
HIITはこんな人におすすめ６選
HIITがおすすめなタイプを６タイプ紹介していきます。
あくまで主観です。
あくまで主観です。
①長時間運動するのが苦手な人
初心者や運動が苦手な方が、いきなり長時間のトレーニングに取り組むと挫折してしまう可能性が高いのですが、HIITの場合は短い時間で途中にインターバルも挟みながら行います。
そのため、運動が苦手で長時間運動することが得意でない方も習慣化しやすいでしょう。
そのため、運動が苦手で長時間運動することが得意でない方も習慣化しやすいでしょう。
②忙しくて時間がない人
HIITは短時間で高強度のトレーニングを行うため、忙しくて時間がない方も隙間時間で取り組むことができます。
③自宅でトレーニングしたい人
『筋トレをする＝ジムに通わなければならない』ということはありません。
最近は、自宅にいながら誰もがトレーニングを行い、健康になれる時代です。
特にHIITは場所をとらないので、自宅でトレーニングを行うことができます。
最近は、自宅にいながら誰もがトレーニングを行い、健康になれる時代です。
特にHIITは場所をとらないので、自宅でトレーニングを行うことができます。
④お金をかけたくない人
YouTubeなどで「HIIT」と検索すると、プロのトレーナーによる人気HIITメニューがたくさん上がっています。
いろいろなYouTuberの方がアップロードしている動画を無料で視聴できるので、お金をかけなくてもHIITを楽しめます。
いろいろなYouTuberの方がアップロードしている動画を無料で視聴できるので、お金をかけなくてもHIITを楽しめます。
⑤長期的に行うのが苦手な人
HIITは、比較的短期間で効果が現れやすいため、途中で挫折してしまうリスクが低いといわれています。
⑥今すぐにでも始めたい人
トレーニングは「よし！始めよう！」と思った時に始めないと、つい後回しにしてしまいがちですよね。
そんな時、HIITなら必要な物を購入するといった手間もなく、今すぐにでも始められます。
そんな時、HIITなら必要な物を購入するといった手間もなく、今すぐにでも始められます。
HIITのやり方
HIITには、筋トレの種目や時間などいろいろなやり方がありますが、ここでは代表的な1つの例を挙げてみます。
①強い負荷がかかる筋トレを4種目決めます。
②それを1種目ずつ順番に、20秒行って10秒休みます。
③これを2周繰り返します。
合計時間はたったの4分。
これを週に2、3回行います。
筋トレの最中は必ず全力で行うことがポイントです。
「かなりキツイな」と感じるくらいの負荷をかけて自分を限界まで追い込むことで、心肺機能が鍛えられます。
休憩の最中は完全に動きを止めるのではなく、ゆったりと足踏みをしたり、軽いストレッチを行いながら息を整えましょう。
①強い負荷がかかる筋トレを4種目決めます。
②それを1種目ずつ順番に、20秒行って10秒休みます。
③これを2周繰り返します。
合計時間はたったの4分。
これを週に2、3回行います。
筋トレの最中は必ず全力で行うことがポイントです。
「かなりキツイな」と感じるくらいの負荷をかけて自分を限界まで追い込むことで、心肺機能が鍛えられます。
休憩の最中は完全に動きを止めるのではなく、ゆったりと足踏みをしたり、軽いストレッチを行いながら息を整えましょう。
HIITの注意点
HIITを行う際の注意点を解説します。
①空腹状態で行わない
エネルギー不足の空腹状態で行うと、全力で運動を行うことができず、HIITの効果は半減してしまいます。
体は筋肉を分解してエネルギーを消費するので、せっかく鍛えようとしていた筋肉が痩せてしまう可能性もあります。
そうならないためにも、トレーニングを行う1時間前くらいに食事をしておくことをおすすめします。
ただし、食後すぐの運動は、消化不良や腹痛の原因になるので避けましょう。
体は筋肉を分解してエネルギーを消費するので、せっかく鍛えようとしていた筋肉が痩せてしまう可能性もあります。
そうならないためにも、トレーニングを行う1時間前くらいに食事をしておくことをおすすめします。
ただし、食後すぐの運動は、消化不良や腹痛の原因になるので避けましょう。
②無理はしない
HIITは、人によっては終わった後フラフラになってしまうような激しい運動です。
行う時の体調などには十分に気を付けてください。
HIITのメニューは検索をかけるとたくさんヒットしますが、いきなり難易度の高いトレーニングを選ばないよう注意しましょう。
HIITの効果を効率よく得るためにも、自身に合った難易度のトレーニングを行うことが大切です。
行う時の体調などには十分に気を付けてください。
HIITのメニューは検索をかけるとたくさんヒットしますが、いきなり難易度の高いトレーニングを選ばないよう注意しましょう。
HIITの効果を効率よく得るためにも、自身に合った難易度のトレーニングを行うことが大切です。
③食事にも気をつける
運動の効果を高めるには食事も大切な要素です。
例えば、HIITを継続的に行っても、甘いものやお酒を過剰に摂取したりする食生活では効果が得られにくくなってしまいます。
筋肉の修復にはタンパク質やビタミン、ミネラルといったバランスの良い食材も欠かせません。
普段の食事にも気をつけましょう！
例えば、HIITを継続的に行っても、甘いものやお酒を過剰に摂取したりする食生活では効果が得られにくくなってしまいます。
筋肉の修復にはタンパク質やビタミン、ミネラルといったバランスの良い食材も欠かせません。
普段の食事にも気をつけましょう！
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