【超重要】睡眠とダイエットの関係について
ダイエット中は食事や運動を工夫することが基本ですが、
実は睡眠も重要です。
睡眠中には、ダイエットや美容に大きく影響するホルモンが分泌される時間があり、
ぐっすり眠るとホルモンの分泌量が増え、
・代謝が良くなり
・食欲が抑えられ
ダイエットにとって嬉しい効果があらわれます。
逆に睡眠時間が短かったり質の悪い睡眠だったりすると、
疲れがとれないばかりか、ホルモンバランスが崩れ代謝を低下させ、
ダイエットには悪影響なのです。
【睡眠に関わる５つのホルモン】
睡眠に深く関わりのあるホルモンは主に5つあります。
①《成長ホルモン》
『成長ホルモン』は、子ども時代は体の成長に大きく貢献しますが、
大人には、美容・健康にとって非常に重要で、
毎日の生活で破壊された細胞を修復したり、代謝を促進したり、新たな細胞を作るという重要な役割があります。
成長ホルモンは脂肪を燃焼することで、これらの活動のためのエネルギーを得ています。
もちろん成長ホルモンが増えれば、その分脂肪燃焼も活発に行われるようになるので、分泌量を増やすためには十分な睡眠が必要です。
逆に睡眠不足になると、この成長ホルモンの分泌が減り、新陳代謝の低下や太りやすさだけでなく、肌荒れや心身の老化も招いてしまうのです。
②《コルチゾール》
『コルチゾール』は、ストレスを感じると和らげようとして多く分泌されるため「抗ストレスホルモン」とも呼ばれています。
過剰にストレスを感じるとコルチゾールが大量に分泌されるのですが、それに伴って成長ホルモンの分泌を抑制してしまいます。
また、コルチゾールは朝にたくさん分泌されますが、目覚めを助け、一日活発に活動できるように準備するという働きがあります。
そのため、日中の過度なストレスや就寝前の緊張状態によりコルチゾールが過剰に分泌されると、覚醒状態が続き深い眠りにつくことができなくなります。
③《レプチン・グレリン》
睡眠中には食欲抑制効果のあるホルモン『レプチン』も分泌されています。
レプチンは、体内のエネルギーの摂取量と使用量を調節する役割があり、レプチンが分泌されると満腹中枢が刺激され、食欲を抑制する作用があります。
一方、『グレリン』は食欲中枢を刺激する働きがあるので、食欲を増進させます。
そのため、ダイエットにはレプチンの分泌を増やし、グレリンの分泌を減らすことが望ましいといえます。
よい睡眠をとることができていれば、レプチンの分泌が高まりダイエットに効果的です。
しかし逆に睡眠不足の状態では、食欲を増進させるグレリンの分泌を高めてしまいます。
④《メラトニン》
『メラトニン』は「睡眠ホルモン」と呼ばれ、体内時計のような働きを担っています。
メラトニンは、眠る15～16時間くらい前に朝の光を浴びることで分泌されます。
夜に強い光を浴びたり、朝日を浴びないとメラトニンがうまく分泌されなくなるので、睡眠のリズムが崩れ、睡眠が浅くなったり、寝つきが悪くなるなど影響が生じます。
⑤《セロトニン》
『セロトニン』は「幸せホルモン」と呼ばれ、心身の健康を維持するために不可欠なホルモンです。
質の良い睡眠には心身がリラックスした状態であることが重要です。
また、セロトニンはメラトニンを作るための材料でもあるため、睡眠に大きく関係するホルモンのひとつです。
【睡眠前にするとよい２つのこと】
① リラックス効果のあるストレッチ
ストレッチは体の凝りをほぐしたり、血流を良くするといった身体的な効果に加えて、
副交感神経に働きかけるためリラックス状態となり、寝つきが良くなるなど精神的な効果も期待できます。
動的ストレッチは交感神経を刺激し睡眠の妨げになるので、ゆったりとしたストレッチを行いましょう。
②寝る1時間半～2時間前までには入浴を済ませる
人間の体温には、手足の温度を指す「皮膚温度」と体の内部の温度である「深部温度」があります。
眠りを促すためには、この「深部温度」を下げるのが良いとされています。
入浴するとこの温度は上がりますが、入浴後は手や足先から熱が放出され、
深部温度が自然と下がっていくことで体は休息状態になり眠気が訪れるのです。
この体温変化は季節にもよりますが、だいたい入浴後1時間半から2時間後くらいが目安です。
【睡眠前にしてはいけない３つのこと】
①ブルーライトを浴びる
メラトニンは、光によって体内時計の調節を行っています。
夜にスマートフォンやパソコンから発される「ブルーライト」を浴びると、体内時計の働きが乱れ、
メラトニンが分泌されにくくなります。
そのため、なかなか眠れなくなったり、眠りが浅くなります。
寝る1時間前までには、スマートフォンやパソコンを触ることを控え、寝る準備を整えましょう。
②カフェインを摂取する
コーヒーや緑茶に多く含まれるカフェインは睡眠にとって天敵です。
カフェインは、脳の中の眠気を誘発する作用を妨害する働きがあるので、寝つきを悪くしてしまいます。
エナジードリンクやチョコレートにもカフェインが含まれているので、夜は控えるようにしましょう。
③アルコールを摂取する
実は、アルコールは睡眠の質を下げる性質があります。
夜にお酒を飲むと、アルコールを分解しようと体が活発に働いてしまうので、深い眠りを妨げることになりかねません。
アルコールは適度な量に抑え、お酒を毎日の習慣にしないように注意しましょう。
【起床後にするとよい２つのこと】
①朝日を浴びる
朝に日光を浴びることで、メラトニンが分泌されすっきりと目覚めることができます。
また、体内時計が正常に働くので、夜の寝つきも良くなります。
夜寝る前にカーテンを10㎝程度開けて、日光が差し込む状態にしておくと、スムーズに起きられるようになります。
②必ず朝食をとる
朝食をとる習慣は体内リズムを整え、良質な睡眠にもつながります。
朝食に必須アミノ酸であるトリプトファンの多い食品をとると、睡眠の質をよくすることが分かっています。
《トリプトファンを多く含む食品》
・鶏むね肉
・鶏卵
・アジ、イワシなどの青魚
・プロセスチーズ
・納豆
・バナナ、キウイなどの果物
など
【睡眠の質をあげる３つのコツ】
①睡眠前のルーティンを作る
睡眠前にすることをパターン化しておくと体が寝る体制に入りやすくなるため、ルーティンを作っておくと良いでしょう。
毎日できることを決めて、継続して行うとすんなり寝ることができます。
②日頃から運動を心がける
寝る直前のジョギングや激しい運動は睡眠を妨げますが、日中の適度な運動は自然な眠りを誘い、熟睡へとつながります。
朝行うと頭がすっきりして覚醒状態になるのでおすすめですが、時間がないという人は夕方に行うのも良いでしょう。
毎日続けることで生活リズムも整い、上質な睡眠をもたらしてくれます。
③十分な睡眠時間＆規則正しい生活
睡眠には、体を休めるための浅い睡眠(レム睡眠)と、脳を休めるための深い睡眠(ノンレム睡眠)の2種類があります。
人の睡眠はこの２つのパターンを約90分単位で繰り返していると言われていて、成長ホルモンは最初のノンレム睡眠中に大量に分泌されます。
周期には個人差があり、睡眠不足や飲酒など様々な要因が関連しています。
ですので、十分な睡眠時間をとって、毎日規則正しい生活を送ることが重要です。
【まとめ】
睡眠をとるだけでやせる！
というわけではありませんが、ダイエットのためには、
睡眠時間をしっかり確保することが大切です。
夜になると眠くなり、朝は自然と目が覚めるというサイクルを身につけられるように、毎日の睡眠を見直してみましょう！
また、睡眠の質をよくする生活習慣を取り入れ、太りにくい体を目指しましょう！
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